Anxiété liée au coronavirus : Faire face au stress, à la peur et à l’inquiétude

Les craintes liées à la COVID-19 peuvent avoir un impact émotionnel, surtout si vous vivez déjà avec un trouble anxieux. Mais vous n’êtes pas impuissant. Ces conseils peuvent vous aider à surmonter cette période stressante.

Comprendre votre anxiété

C’est un moment effrayant. Nous sommes en plein milieu d’une pandémie mondiale, avec de nombreux endroits au moins partiellement fermés, d’autres luttant pour rouvrir en toute sécurité. Certains d’entre nous se trouvent dans des régions où les taux d’infection par le coronavirus s’aggravent. D’autres se préparent à ce qui pourrait arriver. Et tous, nous regardons les gros titres et nous nous demandons « Quand cela va-t-il se terminer ? »

Pour beaucoup de gens, l’incertitude qui entoure le coronavirus est la chose la plus difficile à gérer. Nous ne savons toujours pas exactement comment nous serons touchés, combien de temps cela va durer, ni à quel point les choses pourraient mal tourner. Il est donc trop facile de se retrouver dans une situation catastrophique et de sombrer dans la peur et la panique. Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire – même face à cette crise unique – pour gérer votre anxiété et vos craintes.

Restez informé, mais ne vous contentez pas de suivre les nouvelles de façon obsessionnelle

Il est essentiel de rester informé, en particulier sur ce qui se passe dans votre communauté, afin que vous puissiez suivre les précautions de sécurité conseillées et faire votre part pour ralentir la propagation du coronavirus. Mais il y a beaucoup de désinformation qui circule, ainsi que des reportages sensationnalistes qui ne font qu’alimenter la peur. Il est important de faire preuve de discernement dans ce que vous lisez et regardez.

• Tenez-vous en à des sources dignes de confiance comme l’Organisation mondiale de la santé et les autorités locales de santé publique.
• Limitez la fréquence des mises à jour. La surveillance constante des informations et des flux des médias sociaux peut rapidement devenir compulsive et contre-productive, alimentant l’anxiété au lieu de l’apaiser. La limite est différente pour chacun, alors faites attention à ce que vous ressentez et adaptez-vous en conséquence.
• Éloignez-vous des médias si vous commencez à vous sentir dépassé. Si l’anxiété est un problème permanent, envisagez de limiter votre consommation de médias à une période et un moment précis de la journée (par exemple, trente minutes chaque soir à 18 heures).
• Demandez à une personne fiable de vous faire part des mises à jour importantes. Si vous vous sentez mieux d’éviter complètement les médias, demandez à une personne de confiance de vous transmettre les mises à jour importantes dont vous avez besoin.
• Faites attention à ce que vous partagez. Faites de votre mieux pour vérifier les informations avant de les transmettre. Nous devons tous faire notre part pour éviter de répandre des rumeurs et de créer une panique inutile.

Concentrez-vous sur les éléments que vous pouvez contrôler

Nous sommes dans une période de grands bouleversements. Il y a tellement de facteurs qui échappent à notre contrôle, notamment la durée de la pandémie, le comportement des autres et ce qui va se passer dans nos communautés. C’est une situation difficile à accepter, et nous sommes nombreux à réagir en cherchant sans cesse des réponses sur Internet et en réfléchissant aux différents scénarios qui pourraient se produire. Mais tant que nous nous concentrerons sur des questions dont les réponses sont inconnaissables et sur des circonstances qui échappent à notre contrôle personnel, cette stratégie nous permettra de ne pas nous sentir épuisés, anxieux et dépassés.

Lorsque vous vous sentez pris par la peur de ce qui pourrait arriver, essayez de vous concentrer sur les points que vous pouvez contrôler. Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler la gravité de l’épidémie de coronavirus dans votre ville, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre propre risque personnel (et le risque que vous le transmettiez à d’autres sans le savoir), par exemple

•  Vous laver les mains fréquemment (pendant au moins 20 secondes) avec de l’eau et du savon ou avec un désinfectant pour les mains contenant au moins 60 % d’alcool.
• En évitant de vous toucher le visage (en particulier les yeux, le nez et la bouche).
• Rester à la maison autant que possible, même si vous ne vous sentez pas malade.
•  Eviter les foules et les rassemblements de 10 personnes ou plus.
• En évitant les achats et les voyages non essentiels.
•  En gardant une distance d’un mètre entre vous et les autres lorsque vous êtes dehors.
• En dormant suffisamment, ce qui contribue à renforcer votre système immunitaire.
• Suivre toutes les recommandations des autorités sanitaires.

Prévoyez ce que vous pouvez

Il est naturel de s’inquiéter de ce qui pourrait arriver si votre lieu de travail ferme, si vos enfants doivent rester à la maison après l’école, si vous ou un de vos proches tombez malade ou si vous devez vous mettre en quarantaine. Bien que ces éventualités puissent être effrayantes à envisager, le fait d’être proactif peut contribuer à soulager au moins en partie l’anxiété.

•  Notez vos inquiétudes spécifiques sur la façon dont le coronavirus peut perturber votre vie. Si vous commencez à vous sentir dépassé, faites une pause.
• Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous accrocher aux options « parfaites ». Incluez tout ce qui vous vient à l’esprit et qui pourrait vous aider à vous en sortir.
•  Concentrez-vous sur des sujets concrets que vous pouvez résoudre ou changer, plutôt que sur des circonstances indépendantes de votre volonté.
• Après avoir évalué vos options, établissez un plan d’action. Lorsque vous aurez terminé, mettez-le de côté et résistez à l’envie d’y revenir jusqu’à ce que vous en ayez besoin ou que votre situation change de manière significative.

Restez en contact, même si vous êtes physiquement isolé

Il est prouvé que de nombreuses personnes atteintes de coronavirus, en particulier les jeunes gens apparemment en bonne santé, ne présentent pas de symptômes mais peuvent quand même propager le virus. C’est pourquoi la plus grande mesure que la plupart des gens peuvent faire maintenant pour faire une différence positive est de pratiquer la distanciation sociale.

Mais la distanciation sociale comporte ses propres risques. Nous sommes câblés pour être connectés. L’isolement et la solitude peuvent exacerber l’anxiété et la dépression, et même avoir un impact sur notre santé physique. C’est pourquoi il est important de rester en contact du mieux que nous pouvons et de demander de l’aide lorsque nous en avons besoin, même si nous réduisons les contacts en personne.

• Faites du maintien des contacts avec vos amis et votre famille une priorité. Si vous avez tendance à vous replier sur vous-même lorsque vous êtes déprimé ou anxieux, pensez à prévoir des rendez-vous réguliers par téléphone, chat ou Zoom pour contrer cette tendance.
• Bien que les visites en personne soient limitées, remplacez le chat vidéo si vous en êtes capable. Le contact en personne est comme une « vitamine » pour  votre santé mentale, car il réduit le risque de dépression et contribue à atténuer le stress et l’anxiété.
• Les médias sociaux peuvent être un outil puissant, non seulement pour se connecter avec ses amis, sa famille et ses connaissances, mais aussi pour se sentir plus proche de sa communauté, de son pays et du monde. Ils nous rappellent que nous ne sommes pas seuls.
• Cela dit, soyez attentifs à ce que les médias sociaux vous font ressentir. N’hésitez pas à mettre en sourdine les mots clés ou les personnes qui exacerbent votre anxiété. Et déconnectez-vous si cela vous fait vous sentir plus mal.
• Ne laissez pas le coronavirus dominer chaque conversation. Il est important de faire des pauses dans les pensées stressantes sur la pandémie pour simplement profiter de la compagnie des autres – pour rire, partager des histoires et se concentrer sur d’autres aspects qui se passent dans notre vie.

Les émotions sont contagieuses, alors faites preuve de sagesse quant aux personnes vers lesquelles vous vous tournez pour obtenir de l’aide

La plupart d’entre nous ont besoin d’être rassurés, conseillés ou écoutés avec sympathie pendant cette période difficile. Mais faites attention à qui vous choisissez comme caisse de résonance. Le coronavirus n’est pas la seule caractéristique qui soit contagieuse. Les émotions le sont aussi ! Évitez de parler du virus avec des personnes qui ont tendance à être négatives ou qui renforcent et intensifient vos craintes. Tournez-vous vers les personnes de votre entourage qui sont réfléchies, équilibrées et à l’écoute.

Prenez soin de votre corps et de votre esprit

C’est une période extraordinairement éprouvante, et toutes les stratégies éprouvées de gestion du stress s’appliquent, comme manger des repas sains, dormir suffisamment et méditer. Au-delà de cela, voici quelques conseils pour pratiquer l’autogestion de la santé face aux perturbations uniques causées par le coronavirus.

• Soyez gentil avec vous-même. Soyez gentil avec vous-même si vous souffrez de dépression ou d’anxiété plus que d’habitude. Vous n’êtes pas seul dans votre combat.
• Maintenez une routine du mieux que vous pouvez. Même si vous êtes coincé à la maison, essayez de respecter votre horaire habituel de sommeil, d’école, de repas ou de travail. Cela peut vous aider à conserver un sentiment de normalité.
• Prenez du temps pour des activités qui vous plaisent. Lisez un bon livre, regardez une comédie, jouez à un jeu de société ou à un jeu vidéo, faites quelque activités – que ce soit une nouvelle recette, un bricolage ou une œuvre d’art. Peu importe ce que vous faites, tant que cela vous permet de vous libérer de vos soucis.
• Sortez dans la nature, si possible. Le soleil et l’air frais vous feront du bien. Même une promenade dans votre quartier peut vous faire du bien. Veillez simplement à éviter les foules, à garder vos distances avec les personnes que vous rencontrez et à respecter les restrictions en vigueur dans votre quartier.
•  Trouvez des moyens de faire de l’exercice. Rester actif vous aidera à vous libérer de l’anxiété, à soulager le stress et à gérer votre humeur. Bien que les cours de gym et de groupe ne soient plus offerts, vous pouvez toujours faire du vélo, de la randonnée ou de la marche. Ou si vous êtes coincé à la maison, cherchez en ligne des vidéos d’exercices que vous pouvez suivre. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire même sans équipement, comme le yoga et les exercices qui utilisent votre propre poids.
• Évitez l’automédication. Veillez à ne pas consommer d’alcool ou d’autres substances pour lutter contre l’anxiété ou la dépression. Si vous avez tendance à en faire trop dans le meilleur des cas, il peut être judicieux de l’éviter pour l’instant.
•  Adoptez une pratique de relaxation. Lorsque des facteurs de stress déséquilibrent votre système nerveux, des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent vous ramener à un état d’équilibre. Une pratique régulière procure les plus grands bienfaits, alors voyez si vous pouvez vous réserver ne serait-ce qu’un peu de temps chaque jour.

Aidez les autres (vous vous sentirez mieux)

Dans des moments comme celui-ci, il est facile de se laisser prendre par ses propres craintes et préoccupations. Mais parmi toutes les histoires de gens qui se battent pour porter un masque ou qui font la queue devant un magasin d’armes pour s’armer, il est important de prendre une grande respiration et de se rappeler que nous sommes tous dans le même bateau. Comme nous le rappelle une citation qui circule en Italie : « Nous nous tenons à l’écart maintenant pour pouvoir nous embrasser plus tard. »

Ce n’est pas un hasard si ceux qui se concentrent sur les autres dans le besoin et soutiennent leur communauté, surtout en temps de crise, ont tendance à être plus heureux et plus sains que ceux qui agissent de manière égoïste. Aider les autres ne fait pas seulement une différence pour votre communauté – et même pour le monde entier en ce moment – mais peut également soutenir votre propre santé mentale et votre bien-être. Une grande partie de l’angoisse qui accompagne cette pandémie provient du sentiment d’impuissance. En faisant des actes de gentillesse et d’entraide pour les autres, vous pouvez retrouver le sentiment de maîtriser votre vie et lui donner un sens et un but.

Même lorsque vous vous isolez ou que vous maintenez une distance sociale, vous pouvez toujours faire beaucoup pour aider les autres.

Suivez les directives pour prévenir la propagation du virus. Même si vous ne faites pas partie d’un groupe à haut risque, rester chez soi, se laver les mains fréquemment et éviter les contacts avec les autres peut contribuer à sauver la vie des personnes les plus vulnérables de votre communauté et à éviter de surcharger le système de santé.

Allez au-devant des autres personnes dans le besoin. Si vous connaissez des personnes de votre communauté qui sont isolées, en particulier des personnes âgées ou handicapées, vous pouvez toujours leur offrir votre soutien. Peut-être un voisin âgé a besoin d’aide pour faire ses courses ou pour exécuter une ordonnance ? Vous pouvez toujours laisser des paquets sur le pas de sa porte pour éviter tout contact direct. Ou peut-être ont-ils simplement besoin d’entendre une voix amicale et rassurante au téléphone. De nombreux groupes de médias sociaux locaux peuvent vous aider à entrer en contact avec les personnes vulnérables de votre région.

Faites un don aux banques alimentaires. La thésaurisation a réduit l’approvisionnement des banques alimentaires dans de nombreuses régions, tandis que le chômage et les difficultés économiques ont considérablement augmenté la demande. Vous pouvez aider les personnes âgées, les familles à faible revenu et d’autres personnes dans le besoin en faisant un don de nourriture ou d’argent.

Ayez une influence apaisante. Si des amis ou des proches paniquent, essayez de les aider à prendre du recul par rapport à la situation. Au lieu de leur faire peur ou de donner foi à de fausses rumeurs, orientez-les vers des sources d’information réputées. En ces temps d’angoisse, le fait d’avoir une influence positive et édifiante peut vous aider à vous sentir mieux dans votre propre situation.

Soyez gentil avec les autres. Une maladie infectieuse n’est liée à aucun groupe racial ou ethnique, alors exprimez-vous si vous entendez des stéréotypes négatifs qui ne font qu’encourager les préjugés. Avec de bonnes perspectives et de bonnes intentions, nous pouvons tous faire en sorte que la gentillesse et la charité se répandent dans nos communautés encore plus rapidement que ce virus.